ヘルシーライフ
旬の野菜をおいしく食べよう！ 簡単プラス１皿レシピ
生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」によると日本人の1日当たりの野菜摂取量は280.5gで、目標値に70g不足。おひたしなどの小鉢１皿分の野菜料理が約70gです。食卓にもう1皿加えましょう。
※エネルギー、食塩相当量、とれる野菜量は1人分
○調理時間：5分
○エネルギー：約50kcal
○食塩相当量：1.0g
■材料（2人分）
・きゅうり…2本
・長ネギ…5cm
・ニンニク…1かけら
・ショウガ…1かけら
・ゴマ油…大さじ1/2
・塩…適宜
■作り方
きゅうりは拍子木に切り、塩を振って軽くもんで置いておく。水分が出てきたら水気をきり、長ネギのみじん切りとすりおろしたニンニク、細切りにしたショウガ、ゴマ油を加え混ぜる。
○調理時間：5分
○エネルギー：約70kcal
○食塩相当量：0.6g
○とれる野菜量：130g
■材料（2人分）
・トマト…1個
・玉ネギ…1/4個
・コンソメの素…小さじ1/2
・塩…少々
・オリーブ油…小さじ2
■作り方
トマトは皮ごとざく切り、玉ネギは薄切りにする。鍋に300mlの湯を沸かしてオリーブ油以外の材料を入れて3分煮る。食べるときにオリーブ油を回しかけ、あればパクチーや大葉をちらす。
○調理時間：7分
○エネルギー：約90kcal
○食塩相当量：0.5g
○とれる野菜量：95g
■材料（2人分）
・ナス…2個
・大葉…2枚
・みそ…大さじ1/2
・砂糖…小さじ1
・すりゴマ…大さじ1
・ゴマ油…大さじ1/2
■作り方
みそ、砂糖、すりゴマを合わせておく。乱切りしたナスを油で炒め、合わせておいた調味料を加えてさっと炒める。火を止めて大葉の千切りを加え、全体にみそだれがからむように混ぜる。
○調理時間：5分
○エネルギー：約20kcal
○食塩相当量：0.4g
○とれる野菜量：60g
■材料（2人分）
・オクラ…12本
・ショウガ…1かけら
・しょうゆ…小さじ1
・塩…適宜
■作り方
オクラは塩を振ってこすり、水で洗い流して産毛を取る。沸騰した湯でさっと茹でたら水に取り、水気をきって斜めに切る。千切りにしたショウガとしょうゆを加え混ぜる。
○調理時間：10分
○エネルギー：約100kcal
○食塩相当量：0.5g
○とれる野菜量：75g
■材料（2人分）
・かぼちゃ…150g（1/8個弱）
・バター…10g
・しょうゆ…小さじ1
■作り方
かぼちゃは種とワタを取って食べやすい大きさに切り、レンジで加熱する（600Wで約4分が目安）。軟らかくなったら熱いうちにバターとしょうゆを加えてからめる。
＜イラストレーション＞木暮雅子